Недостаток сна может влиять на результаты диеты

Люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, одинаково потеряют в весе независимо от того, спят они в среднем 8,5 или 5,5 часов каждую ночь. Однако, те из них, кто спит дольше, потеряют при этом больше жировой массы, в то время как меньше спящие главным образом лишатся мускульной массы – таковы данные статьи, опубликованной в рецензируемом журнале «Аnnals of Internal Medicine». Исследователи из Чикагского Университета подчеркивают, что полноценный сон является ключевым фактором в управлении массой тела.

Исследователи советуют тем, кто только планирует снижать вес, убедиться в том, что они смогут каждую ночь спать достаточное количество времени.

Десять мужчин и женщин с избыточной массой тела находились под наблюдением в центре исследований сна в течение двух различных периодов, продолжительностью по две недели каждый. В течение каждого из них они придерживались одинаковой низкокалорийной диеты. Различие состояло лишь в том, что в во время первого периода испытуемые спали по 8,5 часов в сутки, а во втором периоде – только 5,5 часов.

Хотя продолжительность сна не повлияла на общую потерю веса – все пациенты похудели примерно на 7 фунтов – все они потеряли вес главным образом за счет мышечной массы именно во втором периоде эксперимента, когда испытывали недостаток сна.

Таким образом, ученые обнаружили следующее:
Во время первого периода, когда участники спали по 8,5 часов каждую ночь, потеря массы тела на 50% осуществилась за счет жировой материи.

Во время второго этапа, предполагавшего 5,5-часовой сон, примерно 25% потерянной массы тела состояла из жировых отложений – иными словами, участники потеряли на 55% меньше жировой массы, чем на первом этапе, когда спали по 8,5 часов.

Доктор П. Пенев, доцент медицинских наук Чикагского университета, главный исследователь, говорит: «Итак, потеря веса была одинакова, но качественная структура этой потери различна».
Диета с целью похудения всегда подразумевают потерю определенного количества сухой мышечной массы. Человеку, сидящему на диете, следует потерять как можно меньше мышечной массы, что может быть достигнуто с помощью физической активности, упражнений. Однако, становится очевидным, что недостаток сна может пагубно сказаться на всех попытках ограничить потерю мышечной массы.

Исследователи подчеркнули, что для подтверждения их выводов необходимы более детальные и длительные эксперименты. Текущее исследование охватывало слишком мало испытуемых и заняло слишком мало времени.

Авторы заключили: «Продолжительность сна человека вносит существенный вклад в поддержание безжировой массы тела в то период, когда потребление энергии снижено. Дефицит сна может снизить эффективность типичных попыток похудеть и повлечь замедление процесса обмена веществ».

Сколько часов сна необходимо мне?
Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, таких как возраст, вид деятельности, общее состояние здоровья и индивидуальные биологические суточные ритмы. Ниже приведены общие нормы, в зависимости от возраста:

Новорожденные дети – до 18 часов в сутки;
Дети от 1 до 12 месяцев – от 14 до 18 часов;
От 1 до 3 лет – 12-15 часов;
От 3 до 5 лет – 11-13 часов;
От 5 до 12 лет – 9-11 часов;
Подростки – 9-10 часов;
Взрослые – 7-8 и более часов;
Беременные женщины – как минимум 8 часов.

Вышеприведенные цифры следует рассматривать как весьма приблизительные рекомендации. Потребности людей могут очень существенно различаться.